Desventajas de las sentadillas para las mujeres
Las sentadillas forman parte de casi todos los entrenamientos HIIT, de fuerza de la parte inferior del cuerpo y de barra. Si alguna vez te has preguntado por qué exactamente adoptas la posición de sentadilla tan a menudo en los entrenamientos, es por una muy buena razón. Según nuestros expertos, las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar los músculos de todo el cuerpo (¡no sólo los glúteos y los muslos!).
Si aún no practicas sentadillas con regularidad, deberías empezar a hacerlo, señala Van Buskirk, porque te permiten trabajar varios músculos a la vez. “Las sentadillas son sin duda uno de los ejercicios más importantes que debes incluir en tus entrenamientos”, afirma. “Estos excelentes ejercicios de fortalecimiento pueden funcionar como un entrenamiento para todo el cuerpo, ya que trabajan grupos musculares tanto de la parte inferior como de la superior del cuerpo”.
Las sentadillas también se pueden hacer con pesas si quieres hacerlas aún más desafiantes. Además, pueden combinarse con presses y otros movimientos para trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, lo que las convierte en un ejercicio para todo el cuerpo.
En las sentadillas, la forma correcta es esencial. “Cuando se hacen sentadillas -con o sin peso- es importante recordar algunas cosas para evitar lesiones y saber con seguridad que se está haciendo el ejercicio correctamente”, dice Buskirk. Recomienda los siguientes consejos:
Beneficios de las sentadillas para los hombres
Si está buscando un ejercicio de fortalecimiento que beneficie a todo el cuerpo, las sentadillas cumplen todos los requisitos.Hacer sentadillas no sólo puede ayudarle a rendir atléticamente, sino que también fortalece el cuerpo para tareas cotidianas como caminar, cargar objetos pesados y subir escaleras. Los beneficios van desde ayudar a prevenir lesiones a mejorar su rendimiento durante otros ejercicios.Aquí hay 10 beneficios de trabajar sentadillas en su rutina de ejercicios.
1. Según el Dr. Timothy Suchomel, profesor adjunto del Departamento de Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad Carroll, las sentadillas se dirigen principalmente a los siguientes grupos musculares:
Como puedes ver, las sentadillas trabajan principalmente partes de la parte inferior del cuerpo, en concreto los cuádriceps y los glúteos. Es sobre todo la posición de las rodillas -dobladas en un ángulo de 90 grados- la que ayuda a activar eficazmente estos grupos musculares. Además, cada vez que te pongas en cuclillas, debes trabajar el tronco para estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
10 beneficios de las sentadillas
Las sentadillas tienen muchos beneficios, y podría decirse que constituyen uno de los patrones de movimiento fundamentales más importantes en lo que respecta al entrenamiento de fuerza. Casi todos los entrenamientos de resistencia de todo el cuerpo o de la parte inferior del cuerpo incluyen una variación de sentadillas debido a su eficacia.
Si tienes mucha experiencia en el gimnasio o en el entrenamiento para el rendimiento deportivo, es probable que estés familiarizado con las sentadillas y cómo ejecutarlas correctamente. Pero, ¿eres consciente de todo lo que una sentadilla puede hacer realmente por ti? A continuación, te presentamos uno de los ejercicios más eficaces y te explicamos por qué es esencial que aprecies y realices con regularidad este movimiento que esculpe la parte inferior del cuerpo.
Las sentadillas tienen muchos beneficios y, aunque fortalecen bastantes músculos, se centran principalmente en las piernas. Las sentadillas fortalecen los glúteos, que son esenciales para la potencia, la estabilidad del tronco y la propulsión eficaz hacia delante al correr, caminar, saltar y brincar. Las sentadillas también fortalecen los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos de la parte delantera del muslo que controla la extensión de la rodilla. En la parte posterior de las piernas, las sentadillas también fortalecen los isquiotibiales y los gemelos, ambos fundamentales para caminar, correr y saltar.
Tipos de sentadillas y sus beneficios
La articulación del tobilloEl gastrocnemio y el sóleo son los principales músculos responsables de realizar el movimiento en la articulación del tobillo durante la sentadilla. Se contraen excéntricamente durante el descenso cuando el tobillo se dorsiflexiona y concéntricamente durante el ascenso cuando el tobillo se flexiona plantarmente. Otros músculos del tobillo, como el peroneo corto y largo y el tibial anterior y posterior, también se activan durante la sentadilla para controlar la posición del pie.
La articulación de la rodillaLos cuádriceps femorales están activos durante la sentadilla para realizar la extensión concéntrica de la rodilla durante el ascenso, así como para controlar la flexión de la rodilla durante el descenso. Los isquiotibiales se contraen al mismo tiempo que los cuádriceps para ayudar a controlar la posición de la tibia reduciendo la fuerza de cizallamiento anterior generada por la tracción de los cuádriceps.
La articulación de la caderaLos principales músculos que trabajan en la cadera durante una sentadilla son el glúteo mayor y los isquiotibiales. El glúteo mayor actúa excéntricamente para controlar el descenso y concéntricamente durante el ascenso. Los isquiotibiales actúan en la cadera para ayudar al glúteo mayor durante la flexión y extensión de la cadera.